2024年9月1日是第18个“全民健康生活方式:
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户外运动就像是大自然的“活力药丸”,对孩子们的身心成长有着不可替代的作用。户外运动可以有效减少孩子们对电子设备的依赖,让他们在大自然的怀抱中找到真正的快乐。适合孩子们的户外运动有哪些?让我们列一个清单——
跳绳
跳绳简单易行,跳绳时,身体以下肢弹跳和后蹬为主,手臂摆动,腰部也随着上下肢活动而扭动,腹部肌群配合提腿,上下肢交替运动。一方面,跳绳能显著增强人体心血管、
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球类运动
球类运动一般都具有激烈、紧张、对抗及竞争性强等特点。足球、篮球、羽毛球是比较适合青少年的户外球类运动。这类运动注重身体对抗、灵敏性、速度、力量和耐力等,有利于促进骨骼生长、增加身高、增强心肺功能。此外,团队之间有竞争,能够提高青少年的竞争意识,锻炼青少年的反应能力,有利于磨炼心智,建立良好对待胜负的心态,增强自信心,增加抗压能力。
健身操
健身操是以科学方法为指导,人为进行动作创造和练习的运动。健身操可以通过改变身体姿势、动作方向、动作频率、速度和节奏来进行调节。健身操是有助于身体素质全面发展的较为理想的运动,青少年通过练习健身操可以达到改善体质、增进健康、塑造体型、控制体重、愉悦精神等目的。
由于健身操一般具有较强的节奏感和较大的运动幅度,健身操的练习者应该重视每次的热身准备和整理活动,穿戴有弹性的运动服和运动鞋,初学者还要谨防肌肉拉伤。建议青少年在运动过程中严格要求自己,动作到位,并且能够坚持锻炼。
跑步
青少年可以采用快速跑和耐久跑两种方式:
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快速跑属于高强度运动,运动时人体代谢过程剧烈,虽持续时间短,但身体需氧量远超人体摄取氧气的最大能力。处于发育阶段的青少年心肺机能较弱、无氧代谢能力差,不宜进行高强度的无氧代谢练习。因此,青少年在快速跑时,距离不宜过长,强度不宜太大,重复次数不可过量。
青少年阶段是发展耐力素质的最佳时期,耐久跑主要侧重于提高青少年有氧代谢能力和心肺功能。跑步时,孩子们要做到动作轻盈、步伐均匀、重心平稳,保持一定的呼吸节奏。
踢毽子
从运动学角度分析,踢毽子的技术动作需要四肢通力配合,是一项全身运动,使脚、腿、腰、颈、眼等身体各部分得到了锻炼。尤其是踢毽子可以让人体的关节横向摆动,带动了身体最为迟钝的部位,从而大大提高各个关节的柔韧性和身体的灵活性。对青少年来说,踢毽子可以帮助他们集中精力、增强心肺功能、促进血液循环和新陈代谢。踢毽子前,一定要热身,如拍拍手和脚、绕圈、转动手腕和脚腕等。踢毽子的形式多种多样,适合在青少年群体中开展。
户外运动,安全是第一位的。首先,运动前一定要做准备活动,运动量由小到大,动作由简单到复杂,运动后及时放松。其次,选择安全卫生的运动场地和体育设施设备。再次,穿戴好合适的运动衣裤、运动鞋和护具,运动过程中适当补水。
(作者张铭,系国家体育总局体育科学研究所副研究员)
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